En resumen
- La grasa de la barriga es la que más se relaciona con diabetes, tensión alta y enfermedad del corazón.
- La regla más fácil: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu estatura.
- Según la OMS, el riesgo aumenta desde 80 cm en mujeres y 94 cm en hombres, y es muy alto desde 88 y 102 cm.
- Se mide de pie, a medio camino entre la última costilla y la cadera, al soltar el aire.
Por qué importa la cintura
El índice de masa corporal (IMC) relaciona el peso con la estatura, pero no dice dónde está la grasa. Y no da igual: la grasa que se acumula dentro de la barriga, alrededor de los órganos, es la que más se asocia con problemas de azúcar, tensión y corazón. Dos personas con el mismo IMC pueden tener riesgos muy distintos según su cintura.
Por eso medirse la cintura es una de las comprobaciones más sencillas y útiles que se pueden hacer en casa.
Cómo medirte la cintura correctamente
- Ponte de pie, descalzo, con la barriga descubierta y los pies juntos.
- Busca con los dedos la última costilla y la parte de arriba del hueso de la cadera.
- Coloca la cinta justo a medio camino entre los dos; en muchas personas queda cerca del ombligo.
- Que la cinta quede horizontal, ajustada pero sin apretar la piel.
- Respira normal y mide al final de soltar el aire, sin meter la barriga.
Es la forma de medir que describe la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si puedes, mide dos veces y usa la media.
Qué dice la ciencia
🔬 Lo que dice la ciencia
- Límites de la OMS. Un comité de expertos de la OMS fijó los puntos a partir de los cuales aumenta el riesgo de enfermedades del metabolismo y del corazón (tabla de abajo). Vienen sobre todo de estudios en población europea.
- Cintura y estatura (revisión con más de 300.000 personas). Un análisis de 2012 encontró que dividir la cintura entre la estatura predice mejor el riesgo de diabetes, tensión alta y problemas del corazón que el IMC o la cintura sola. Sirve igual para personas altas y bajas.
| Riesgo aumentado | Riesgo muy aumentado | |
|---|---|---|
| Mujeres | desde 80 cm | desde 88 cm |
| Hombres | desde 94 cm | desde 102 cm |
La regla más fácil: menos de la mitad de tu estatura
Divide tu cintura entre tu estatura (las dos en centímetros):
| Índice cintura-estatura | Qué significa |
|---|---|
| Menos de 0,40 | Muy delgado: conviene comprobar que no falte peso |
| De 0,40 a 0,49 | Zona sana |
| De 0,50 a 0,59 | Riesgo aumentado |
| 0,60 o más | Riesgo alto |
Ejemplo: si mides 1,64 m, tu cintura debería quedar por debajo de 82 cm. Nuestra calculadora de cintura hace la cuenta y te dice en qué zona estás.
Si te sale alto, qué hacer
La buena noticia: la grasa de la barriga suele ser de la primera en reducirse cuando se mejora la alimentación y se camina a diario. Pequeños cambios mantenidos se notan en la cinta métrica antes que en la báscula:
- Menos azúcar, refrescos y harinas refinadas; más verduras, legumbres y proteína.
- Moverte cada día: caminar a buen paso media hora ya cuenta.
- Dormir siete horas o más.
- Menos alcohol.
💡 Consejo práctico
Mídete una vez al mes, a la misma hora y de la misma forma, y apúntalo. Es una forma muy buena de ver si los cambios funcionan, aunque la báscula no se mueva.
Cuándo esta medida no sirve
- Embarazo.
- Niños y adolescentes: usan otras tablas.
- Personas con mucha hinchazón de barriga por otras causas, como líquido o una enfermedad del hígado.
Cuándo ir al médico
Si tu resultado es de riesgo alto, pide a tu médico que te mire la tensión, el azúcar y el colesterol: muchas veces están altos sin dar síntomas. Y si tu cintura crece rápido sin que hayas cambiado de hábitos, o la barriga se hincha y se pone dura, consulta.
Sigue leyendo: cómo bajar de peso sin dietas milagro y qué hace por ti caminar 30 minutos al día.
Fuentes y referencias
- Organización Mundial de la Salud. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. 2008 (publicado en 2011). OMS (en inglés)
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012. PubMed
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe medir la cintura?
Según la OMS, el riesgo aumenta desde 80 cm en mujeres y 94 cm en hombres, y es muy alto desde 88 y 102 cm. Una regla más fácil: que tu cintura mida menos de la mitad de tu estatura.
¿Cómo se mide la cintura correctamente?
De pie, con la barriga descubierta, a medio camino entre la última costilla y la parte de arriba de la cadera, con la cinta horizontal y al final de soltar el aire, sin meter la barriga.
¿Qué es mejor, el IMC o la cintura?
Se complementan. El IMC no dice dónde está la grasa; la cintura sí. Un gran análisis encontró que el índice cintura-estatura predice mejor el riesgo de diabetes y del corazón que el IMC.
