En resumen
- Se basa en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, con poca carne roja y pocos dulces.
- En el ensayo PREDIMED, con más de 7.000 personas con riesgo cardiovascular, redujo cerca de un 30 % los infartos, ictus y muertes cardiovasculares frente a una dieta baja en grasa.
- No hace falta vivir junto al Mediterráneo: se adapta con los alimentos de cualquier país.
- No es para adelgazar rápido: es una forma de comer para toda la vida.
Qué es la dieta mediterránea
Se llama así a la forma tradicional de comer en países como Grecia, Italia o España, que llamó la atención de los médicos porque allí había menos enfermedades del corazón. No es una dieta de contar calorías, sino un patrón: qué alimentos son la base y cuáles se dejan para de vez en cuando.
- Todos los días: verduras y hortalizas, fruta, cereales (mejor integrales), legumbres, frutos secos y aceite de oliva como grasa principal.
- Varias veces por semana: pescado (también el azul, como sardinas o caballa), huevos, yogur y queso.
- Con moderación: pollo y otras carnes blancas.
- Poco: carne roja y procesada (embutidos, salchichas), dulces, bollería y refrescos.
Qué dice la ciencia
🔬 Lo que dice la ciencia
El estudio PREDIMED, hecho en España con más de 7.400 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular, comparó tres dietas durante casi cinco años: mediterránea con aceite de oliva virgen extra, mediterránea con frutos secos y una dieta baja en grasa. Los dos grupos de dieta mediterránea tuvieron alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el grupo de la dieta baja en grasa. Se publicó en 2013 y se volvió a analizar y publicar en 2018 tras detectar fallos en el reparto de algunos participantes; el resultado se mantuvo.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para una alimentación sana van en la misma línea: al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, legumbres y cereales integrales, grasas sobre todo insaturadas, menos de un 10 % de las calorías en azúcares libres y menos de 5 gramos de sal al día.
Cómo empezar, paso a paso
- Cambia la grasa: usa aceite de oliva para cocinar y aliñar en lugar de mantequilla, manteca o margarina.
- Verdura en cada comida principal: una ensalada, un plato de verdura o verdura en el guiso.
- Legumbres dos o tres veces por semana: lentejas, garbanzos, frijoles o alubias. Son baratas, llenan y tienen proteína y fibra.
- Pescado dos o más veces por semana, en lugar de carne roja. El enlatado en agua o aceite de oliva también vale.
- Un puñado de frutos secos al día, sin sal ni azúcar: nueces, almendras, maní.
- Fruta de postre en lugar de dulces.
- Integral cuando puedas: pan, arroz o pasta integrales.
- Agua para beber, y los refrescos como excepción.
💡 Consejo práctico
No hace falta comprar productos caros ni «mediterráneos». Lo importante es la proporción: mucho vegetal, legumbres y pescado, y poca carne procesada y azúcar. Con los alimentos de tu mercado se puede comer así.
¿Y el vino?
En PREDIMED se permitía un vaso de vino con las comidas a quien ya lo bebía, pero no se recomendaba empezar a beber. El alcohol tiene riesgos propios: la Oficina Regional para Europa de la OMS advierte que no hay un nivel de consumo seguro para la salud. Si no bebes, no empieces por la dieta mediterránea.
Precauciones
- Calorías: el aceite y los frutos secos son sanos, pero tienen muchas calorías. Si quieres bajar de peso, mide las cantidades.
- Alergia a frutos secos o pescado: se pueden sustituir por legumbres y semillas.
- Medicamentos: si tomas warfarina, no cambies de golpe la cantidad de verduras de hoja verde (tienen vitamina K); hazlo poco a poco y avisa a tu médico.
- Riñón: si tienes que limitar el potasio, consulta antes de aumentar mucho la fruta, la verdura y las legumbres.
Cuándo ir al médico
Si tienes la tensión, el colesterol o el azúcar altos, o has tenido un problema del corazón, comenta con tu médico el cambio de alimentación: puede ayudarte, pero no sustituye al tratamiento. Para ver cómo están tus números, prueba la calculadora de cintura y la de IMC y calorías.
Sigue leyendo: la fibra y en qué alimentos está y cuánto azúcar es demasiado.
Fuentes y referencias
- Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018. PubMed
- OMS Europa. No level of alcohol consumption is safe for our health. 2023. OMS (en inglés)
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva). OMS
Preguntas frecuentes
¿Qué se come en la dieta mediterránea?
Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva todos los días; pescado, huevos y lácteos varias veces por semana; y poca carne roja, embutidos y dulces.
¿La dieta mediterránea es buena para el corazón?
Sí. En el ensayo PREDIMED, con más de 7.400 personas con riesgo cardiovascular, redujo alrededor de un 30 % los infartos, ictus y muertes cardiovasculares frente a una dieta baja en grasa.
¿Sirve la dieta mediterránea para adelgazar?
No es una dieta para adelgazar rápido, sino una forma de comer para siempre. Ayuda a comer mejor, pero el aceite y los frutos secos tienen muchas calorías: si quieres bajar de peso, cuida las cantidades.
