Cómo leer la comparación
Por ración habitual compara lo que de verdad te comes: una taza de arroz, un huevo, una lata de refresco. Es la forma más útil para decidir. Por 100 gramos compara los alimentos a igual peso, que es como vienen en las etiquetas.
- Para no engordar, mira primero las calorías por ración, y después la proteína y la fibra: son las que más llenan. Un alimento con pocas calorías y bastante proteína o fibra te quita el hambre sin sumar de más.
- El azúcar que aparece incluye el natural de la fruta y la leche. La Organización Mundial de la Salud pide que el azúcar añadido (y el de jugos y miel) no pase del 10 % de las calorías del día, y mejor si baja del 5 %.
- La fibra ayuda a la digestión y a controlar el azúcar en sangre. Un adulto necesita al menos 25 gramos al día.
- La sal de los granos y los tubérculos aparece baja porque los datos son sin la sal de cocinar. Lo que le añades en la cocina va aparte.
El semáforo nutricional
El puntito de color junto a la grasa, la grasa saturada, el azúcar y la sal sigue los límites oficiales del Reino Unido para el etiquetado de alimentos, que se usan en muchos países. Se calcula siempre sobre 100 gramos:
| Por 100 g de alimento | Poco | Mucho |
|---|---|---|
| Grasa | 3 g o menos | más de 17,5 g |
| Grasa saturada | 1,5 g o menos | más de 5 g |
| Azúcares | 5 g o menos | más de 22,5 g |
| Sal | 0,3 g o menos | más de 1,5 g |
Entre medias, el punto es ámbar. Las bebidas tienen límites más bajos, porque se toman en más cantidad: por ejemplo, más de 11,25 g de azúcar por cada 100 ml ya es mucho.
Ojo: un semáforo rojo no significa «prohibido». El aceite de oliva o el maní salen en rojo por su grasa, pero en pequeñas cantidades son parte de una dieta sana. Sirve para saber qué alimentos conviene medir.
¿De dónde salen los datos?
De la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la más usada del mundo y de uso público. Elegimos, para cada alimento, la versión que más se parece a como se come en casa: el arroz y los frijoles cocidos, el pollo asado, el plátano hervido o frito. Las cifras son valores medios: la marca, la receta y el tamaño real de la ración cambian el resultado.
Fuentes y referencias
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, base SR Legacy (2019).
- Department of Health y Food Standards Agency (Reino Unido). Guide to creating a front of pack (FoP) nutrition label for pre-packed products sold through retail outlets. 2016.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).