¿Qué son los ciclos del sueño?
Mientras dormimos pasamos varias veces por las mismas fases: sueño ligero, sueño profundo y la fase en la que soñamos. Cada vuelta completa se llama ciclo y dura, de media, unos 90 minutos. En una noche normal se completan entre cuatro y seis.
Despertar en pleno sueño profundo es lo que provoca esa sensación de cabeza pesada y torpeza al levantarse. Despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, suele resultar más fácil. Por eso la calculadora te propone horas que encajan con ciclos completos.
Una advertencia honesta: los 90 minutos son una media. Cada ciclo puede durar entre 70 y 120 minutos según la persona y la noche. Si con la hora propuesta sigues despertando cansado, prueba a mover el despertador 15 minutos antes o después durante unos días.
Lo que de verdad importa: dormir las horas suficientes
Más que acertar el ciclo, lo importante es dormir lo que tu cuerpo necesita. Estas son las horas que recomiendan la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU.:
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| 14 a 17 años | 8 a 10 horas |
| 18 a 64 años | 7 a 9 horas |
| 65 años o más | 7 a 8 horas |
Dormir menos de siete horas de forma habitual se relaciona con más peso, más riesgo de diabetes y tensión alta, peor ánimo y más accidentes.
Consejos para dormirte antes
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
- Evita el café y el té negro a partir de media tarde.
- Deja el teléfono una hora antes de dormir: la luz de la pantalla retrasa el sueño.
- Cena ligero y al menos dos horas antes de acostarte.
- Una habitación fresca, oscura y sin ruido ayuda más de lo que parece.
Si roncas fuerte, te despiertas ahogado o tienes sueño durante el día aunque duermas bastante, coméntalo con tu médico: puede ser apnea del sueño, que tiene tratamiento.
Fuentes y referencias
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015.